RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI BESLENME

Zeynep Burcu KURT – Gümüşhane İl Sağlık Müdürlüğü Diyetisyeni

İnsanların
beslenme alışkanlıkları ve tercih ettiği besinler dönemsel olarak değişebilir.
Ramazan ayı bu değişimlerin en belirgin olduğu dönemlerden biridir. Ramazan
ayında oruç tutmak ruhsal ve bedensel bir arınmadır. Bu arınmanın bedenimiz
açısından sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesini sağlamak içinse her zaman olduğu
gibi yeterli ve dengeli beslenmeliyiz.

Gün içerisinde
uzun süre aç kalınacağı için iftar ve sahur öğünlerinde daha çok yemek
yenilmekte, bu da bir takım sağlık problemlerini beraberinde getirmektedir.
Uzun süreli açlık, ara öğünlerin ortadan kalkması ve toplam öğün sayısının
azalmasına bağlı olarak metabolizma yavaşlama eğilimi göstermekte ve kilo kontrolü
zorlaşmaktadır. Ancak doğru bir beslenme tarzı ve doğru planlanmış
egzersizlerle metabolizmanın yavaşlamasını engelleyerek, ramazan ayını sağlıklı
ve kilo almadan geçirmek mümkündür.

Ramazan ayı
ile birlikte günlük beslenme ve öğün sayımız değişir. Normalde ara öğünlerle
birlikte 5-6 olan öğün sayımız iki öğüne düşer. Bir öğünde yenen yemek miktarı
ile kırmızı et, ekmek, pilav, hamur işi ve tatlı tüketimimiz artar. Bunun yanı
sıra meyve ve sebze tüketimimiz de azalır. Oysa unutmamamız gereklidir ki ramazan
ayında da günlük almamız gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral
oranları aynı miktarda olmalıdır.

Dengeli bir
beslenme örüntüsü, düzenli uyku ile vücudumuz ramazan ayında zararlı
fazlalıklarından arınarak kendini yeniler. Mide-bağırsak sistemimiz dinlenir,
alkol ve sigara alımı olmadığı için kanımız temizlenir, karaciğerimiz kendini
yeniler. Düzenli bir beslenme alışkanlığı kazanabilmemiz için bir fırsat doğar.
Ramazan ayını ruhen ve bedenen arınma ayı olarak da düşünebiliriz.

Orucun ilk günlerinde
beslenme düzenindeki değişimden dolayı sağlıklı bireyler, ramazan ayında
kabızlık, mide yanması, uyku hali, unutkanlık, dikkatsizlik, baş dönmesi, baş
ağrısı, kan şekeri düşüklüğü ve kilo artışı gibi bir takım sağlık sorunları ile
karşılaşabilir. Ramazan ayında sağlıklı beslenme kadar vücutta yaşanan
değişimler konusunda da bilinçli ve dikkatli olmamız gerekir.

İFTARDA NELER TÜKETMELİYİZ?

Ramazan’ın
yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve
bolluktur. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası
bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok
miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi
de çok hızlı bir şekilde, ihtiyaçtan fazla besin tüketmektir.

Beyin doyma
emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre
zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum
ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar. Tüm gün aç kalan vücudumuza,
iftarda 3-4 çeşit yemeği bir arada ve hızlı bir şekilde alırsak, boş midemize
bir anda çok yükleniriz. Bu durum midemizde ağırlık, bulantı, gaz, yanma,
reflü, kabızlık gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.

İftarda su
veya hurma ile orucumuzu açtıktan sonra, yağ oranı az olan iftariyeliklerden
(1-2 dilim peynir, 1-2 adet zeytin, 2 parça ceviz, domates, salatalık maydanoz,
yeşillik vb.) tüketmeliyiz. Daha sonra bir kase çorba ile yanında birkaç dilim
kepekli ekmek, tam buğday veya çavdar ekmeği ile devam etmeliyiz. En az 10-15
dakika veya yarım saat sonra ana yemeğe geçmeliyiz.

İftarda;
ızgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et, tavuk veya
zeytinyağlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagilleri tercih
edilmeli; bu yiyecekleri ise yoğurt, ayran, cacık, kefir, bol yeşillikli
salata, birkaç dilim tam buğday/kepekli/çavdar ekmeği ile tüketmeliyiz. Ağır
hamur işleri, kızartma, kavurma, yağda kızartılmış şerbetli hamur tatlılarından
uzak durmalıyız.

Kuru hurma,
folik asit, potasyum, demir, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve lif açısından çok
iyi bir kaynaktır. 2-3 adet kuru hurma 1 porsiyon meyve yerine geçtiği için
tüketilebilir. Ancak kuru hurma, kan şekerinin ani yükselmesine sebebiyet
verdiği için aşırı miktarda tüketilmemelidir.

SAHURDA NELER TÜKETMELİYİZ?

Sahur, insanları oruca hazırlayan
en önemli öğündür. Mutlaka uyanılması ve kan şekerinin dengede tutulması için
sahur yapılması gerekmektedir.

Sahurda;
kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (şarküteri ürünleri) vb. gibi çok yağlı,
çok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durmalıyız. Bunlar daha fazla susamaya
neden olacağı için oruç tutmamızı güçleştirecektir. Sahurda çok yemek yerine,
daha yavaş sindirilen, daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli
yiyecekler tercih edilmelidir. Tam tahıllı ürünler, tam tahıllı buğday ekmeği,
çavdar veya kepek ekmeği, süt ürünleri, (yoğurt, ayran, süt kefir, cacık vb.),
yumurta, ceviz, kavrulmamış fındık veya kavrulmamış badem, kuru meyveler,
menemen (yumurtalı, zeytinyağlı, soğanlı, biberli, domatesli, maydanozlu),
şekersiz hoşaf veya komposto, taze sebze ve meyveler tüketilecek yiyeceklere
örnek olarak verilebilir.

DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN
HUSUSLAR

Ramazan ayı
süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Yeterli ve dengeli
beslenmeyi sağlamak için 4 besin grubunda yer alan besinlerden yeterli
miktarlarda tüketilmesi gereklidir. Bu dört besin grubu süt ve süt ürünleri,
et- yumurta-kuru baklagiller grubu, sebze-meyve grubudur.

Öğünler; sahur
ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün
olarak düzenlenmeli, azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.

Yemekleri
hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketilmelidir.

İftarda aşırı
şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.)
veya meyve tatlıları tercih edin. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş
yemeklerden uzak durun.

Yetişkin bir
insan günde en az 1.5-2 lt su tüketmelidir. Ancak mevsimin sıcak olması, besin
alımının yapılamadığı süre boyunca, günde 2-2.5 lt suya ihtiyacımız olacağı
için bu miktar iftar ve sahur öğünleri arasında karşılanmaya çalışılmalıdır.
Bol sulu gıdalar tüketmeye özen gösterilmelidir. Pişireceğimiz taze veya kuru
meyve hoşaf/kompostoları mümkünse şekersiz veya 1-2 lt suya maksimum 1 yemek
kaşığı şeker konularak pişirilmesi gerekmektedir.

Akşam
yemeğinden sonra hafif tok durumdayken (kesinlikle tok karnına değil) hafif
tempolu yapacağımız 30-45 dakikalık yürüyüşler ile metabolizmamızın
yavaşlamasını ve aldığımız besinlerin yağ olarak depolanmasını önleyebiliriz.

Vücudumuzdaki
demirin (fe) emilimi ve vücutta kullanılması açısından, yemeklerden sonra bitki
çayları tercih edilmeli, çay, kahve tüketimi ise yemeklerden en az bir saat
sonra, çayı şekersiz, açık ve limonlu olarak, kahveyi ise; Türk kahvesi
mümkünse şekersiz değilse orta şekerli olarak tercih etmeliyiz.
 

Ramazan pidesi
tüketen kişiler için de, abartıya kaçmadan ortalama 3-4 dilim tüketmeleri
(iftar-sahur dahil), fırından yeni çıkmış çok sıcak pide ekmeğini
tüketmemeleri, soğuduktan sonra tüketmeleri tavsiye olunur.

Sağlıkla
ilgili sorunu olan kişilerin diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı,
metabolik sendrom, yüksek tansiyon, kan sulandırıcı ilaç kullananların, SLE
(sistemik lupus eritamatozus) vb. gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç
kullananların, kanserli hastaların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların,
gebe ve emziren kadınların, büyüme-gelişme çağındaki çocukların sağlıkları
açısından oruç tutmaları sakıncalı olabilmektedir. Bu yüzden ilgili hekime
danışılmadan oruç tutmaları önerilmemektedir.

Sağlıklı ve hayırlı ramazanlar dilerim.