RAMAZAN BAYRAMI’NDA SAĞLIKLI BESLENME
Zeynep Burcu KURT ( (Diyetisyen) / Gümüşhane İl Sağlık Müdürlüğü
Mübarek Ramazan ayının sonuna geldiğimiz ve heyecanla beklediğimiz
bayramın yaklaştığı son günlerde bayramda
beslenme sağlığımız açısından dikkat edilmesi gereken bir konudur. Yeterli ve dengeli beslenme hayatın her döneminde
önemli olduğu gibi Ramazan Bayramında da büyük önem taşımaktadır. Özellikle
Ramazan ayının sıcak ve uzun günlerde yaşanmasından dolayı vücuttan kaybolan
enerji ve sıvının bu dönem sonrasında yerine konulması gerekmektedir. Ramazan
oruçlarında açlık süresinin uzun olması bunun yanında yeme düzeninin tamamıyla
değişmesi, öğün sayısı ve sıklığının azalmasıyla yeterli enerji alamadığı
sinyalini alan vücut enerji tasarrufu yapmak için metabolizma hızını
azaltmaktadır. Bu nedenle Ramazan bayramını normal beslenme sürecimize geçiş
aşaması olarak görmeli, metabolizma hızımızı arttıracak şekilde beslenmeli ve
hareketli olmaya özen göstermeliyiz.
Ramazan Bayramı toplumuzda oldukça önemli bir yere
sahiptir. Bayramın en güzel yanı ise birçok kişinin ailesini ziyaret etmesi ve
bayram sofralarında en güzel yiyecekleri tüketmesidir. Ancak sofrada geçirilen
zamanın uzun olması ve yapılan her yemekten yeme isteği, fark etmeden
ihtiyacımızdan daha fazla yemek tüketilmesine neden olabilmektedir. Bu noktada
dikkat etmemiz gereken emekle hazırlanmış olan besinlerden az miktarlarda tüketmek olmalıdır.
Bayramda birdenbire aşırı yemek, şeker, çikolata, ağır şerbetli tatlılar ve diğer tatlıları aşırı tüketmek, sindirim sisteminde ve diğer organlarda çeşitli rahatsızlıklara yol açabilmektedir. Bunların en önemlisi hazımsızlık, mide ve bağırsak problemleridir. Bu nedenle bayramda yeme disiplinini olabildiğince korumak, bayram sonrası düzene daha kolay alışmayı sağlayacaktır.
Bayram süresince herhangi bir sağlık problemi yaşamamak ve normal
beslenme düzenine kolayca adapte olabilmek için dikkat edilmesi gerekenler;
Bayram sabahı hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalıdır.
Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler yenilmemelidir.
Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda
şeker, bal, pekmez, marmelat vb. tatlı besinlerin bulundurulmaması yararlı
olacaktır. Domates, salatalık, maydanoz, taze biber vb. çiğ sebzeler bolca
tüketilmeli, beyaz peynir ve haşlanmış yumurta tercih edilmelidir. Sucuk,
salam, sosis vb yağlı besinlerden, börek vb. hamur işi gıdalardan
sakınılmalıdır. Ekmek olarak tam buğday ekmeği tercih edilmesi kan şekerini
kontrol altında tutar ve tokluk hissi verir.
- Besinler iyi çiğnenmeli,
azar azar ve sık sık beslenilmelidir. - Yeterli ve dengeli
beslenme ile sağlığın korunması ve yavaşlayan metabolizma hızımızı arttırmak
için dört besin grubunda bulunan çeşitli besinlerden en az 3 ana ve 2 ara
öğünde yeterli miktarlarda alınmalıdır. Süt grubunda yer alan süt, yoğurt; et grubunda
yer alan et, tavuk, yumurta, peynir, kuru baklagiller; sebze ve meyve grubu ve
tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç vb. besinlerin her öğünde
yeterli miktarlarda tüketilmesi önerilmektedir. - Ramazan ayının
sonlanması ile beraber tüketilecek yiyeceklerde porsiyon kontrolünü sağlamak ve
tek seferde fazla besin tüketiminin önüne geçmek için öğün aralarını en az 2 en
fazla 4-5 saat olacak şekilde düzenleyiniz. - Ramazan bayramı boyunca tatlı ve çikolata tüketimine çok dikkat
edilmeli, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün
olduğunca uzak kalınmalıdır. Özellikle bayramda tatlılarla öğün geçiştirmek
yapılacak en büyük hatalardan biridir. Kan şekerinin hızlı yükselip takiben
hızlı düşmesine ve bir diğer öğünde gereğinden fazla besin alımına neden olur.
Eğer kilo problemi ve kronik bir hastalık söz konusu değilse hamur tatlıları ve
şerbetli tatlılar yerine porsiyon kontrolü yaparak, sık olmamak kaydıyla sütlü
veya meyveli tatlılar tercih edilebilir. - Ev ziyaretine gelen misafirlere şeker ve çikolata yerine
porsiyonlara dikkat ederek kuruyemiş ve kuru meyveler, şerbetler yerine taze sıkılmış meyve suyu, az
şekerli limonata, ayran vb. içecekler ikram edilebilir. Böylece
hem mineral ve vitamin içeriği zengin besinlerle beslenmiş olursunuz. - Ramazan ayında günlük öğün sayısının
azalması ve beslenme düzeninde meydana gelen değişiklikler nedeniyle, kişiler
bayramda öğün sayısının artması ve daha fazla yemek yeme istediğinden ötürü
bazı sindirim sistemi rahatsızlıkları ile karşılaşabilirler. Sindirim
sisteminin düzenli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif(posa) içeriği
yüksek olan sebze, meyve ve kurubaklagiller tüketilmelidir. Yetişkin bireyler
imkanlar dahilinde günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye özen
göstermelidir. - Ramazan ayı boyunca su ve sıvı
tüketimin azalmasından dolayı vücutta oluşabilen sıvı kaybının yerine konması
için günde en az 2-2,5 litre su içilmeli, sıvı tüketimini artırmak amacıyla
öğünlere ayran, taze sıkılmış meyve suyu, az şekerli limonata ve az şekerli
komposto gibi sıvı gıdalar eklenebilir. - Ramazan boyunca önerilen
sahur yemekleri ramazan sonrası gece yemek şeklinde sürdürülmemeli gece
öğününde meyve, yoğurt gibi besinlerin tüketimi tercih edilmelidir. - Diyabet, kalp-damar
hastalıkları, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların uyguladıkları
diyete bayram süresince de uymaya özen göstermelidirler. Ayrıca,
0-12 yaş grubu bebek ve çocukların, büyüme ve gelişime katkısı olmayan, boş
kalori kaynağı şeker ve şekerli besinlerden uzak tutulmaları, bu tür besinlerin
tüketiminden sonra diş temizliğine özen gösterilmesi gerekmektedir. - Tüm bireyler ile
özellikle yaşlılar ve tansiyon hastalarının gün boyu kahve ve çay tüketimlerine
dikkat etmeleri, bitki çaylarını tercih etmeleri, günde 2 fincandan fazla kahve
tüketmekten kaçınmaları önerilmektedir. - Düzenli olarak yapılan
fiziksel aktivite sağlığın korunması ve sağlıklı bir yaşamın sürdürülmesi için
gereklidir. Ramazan süresince yavaşlayan metabolizmamızı hızlandırmak için az
az ve sık sık beslenme ile öğün atlamamanın yanında mutlaka hareket etmemiz
gerekir. Günde en az 30-45 dk düzenli fiziksel aktivite yapmaya özen
gösteriniz.Kısa mesafe ev ziyaretlerini yürüyerek gerçekleştirebilir, asansör
yerine merdivenleri tercih edebilirsiniz.
Herkese sağlıklı, mutlu, huzurlu bir Ramazan Bayramı dilerim.